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식이섬유란 식품 중에서 채소·과일·해조류 등에
많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진
성분입니다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고
몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다.
식이섬유가 배출될 때 우리몸을 청소해준다고
하는데요. 식이섬유 효능 하루권장량을 알아봅시다.
식이섬유 효능
1. 심혈관 질환 예방.
식이섬유는 세 가지 방법으로 콜레스테롤 농도를 낮춥니다.
첫 번째 소장 내에서 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제한다.
두 번째 췌장에서 담즙산의 흡수를 억제한다.
세 번째 대장에서 식이 섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산이
직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제한다.
2. 당뇨 예방.
식이섬유가 풍부한 과일을 후식이 아닌 간식으로,
껍질과 과육을 씹어서 먹는 것이 좋습니다.
식이섬유는 위장에서 음식물을 천천히 통과시켜
포만감 증가로 식사량 조절에 도움됩니다.
소장에서는 혈당 흡수 속도를 지연시켜서
혈당의 급격한 상승을 억제합니다.
3. 유산균의 먹이, 장내 중금속 제거.
식이 섬유는 소화되지 않고 장까지 도달해 유산균의
먹이이자 영양소가 됩니다. 또한 스펀지나 빗자루와
성격이 비슷해 장속 내용물들을 빠르게 부피를
부풀려 변을 신속하게 만들어 내보냅니다.
수분을 끌어당길 때 유해 물질도 함께 흡착해
장내 유해 중금속을 배출하는 효과가 있습니다.
4. 유방암 예방.
성인기 초기에 식이 섬유를 많이 섭취한 상위 20% 집단이
가장 적게 섭취한 하위 20% 집단보다 유방암 발생 위험이
20% 가량 낮은 것으로 나타났습니다. 인슐린의 민감도를
개선시키고 암 성장과 관련된 인슐린 유사 성장 인자를
줄이는 기전과 여성 호르몬의 혈중 농도를 줄이고
대변을 통한 배설을 늘여 암 예방에 도움을 줍니다.
식이섬유 하루 권장량.
50세 이하 남성의 경우 38g이 하루 권장량이며
51세 이상 남성의 경우 30g이 하루 권장량입니다.
50세 이하 여성의 경우 51g이 하루 권장량이며
51세 이상 여성의 경우 21g이 하루 권장량입니다.
나이가 들면 소화능력이 떨어지기 때문에 섭취를
많이 하면 소화가 잘 안될 경우가 있습니다.
식이섬유 종류.
수용성 식이섬유
물을 만나면 녹아 음식물과 함께 점성이 높은 젤 형태로 바뀌는
식이섬유입니다. 따라서 위를 지나는 속도가 느려지는데,
이때 소화를 촉진시켜 다이어트에 좋습니다. 보통 음식물은
혈액, 수분 등과 함께 이동하면서 영양분이 확산되는데,
젤 형태로 바뀌니 소장에서 소화, 흡수가 천천히 이뤄져
콜레스테롤 흡수 속도를 늦추고 인슐린 대사도 좋아집니다.
그래서 수용성 식이섬유은 성인병 예방에 좋습니다.
불용성 식이섬유
수분을 만나면 녹지 않고 오히려 위나 장에서 수분을
스펀지처럼 빨아들이고 팽창시키는 역할을 합니다.
부피가 커지면서 변의 양도 늘어나 배변 활동을 촉진하며
변비에 좋습니다. 또 대장을 지나는 동안 독소나
발암 물질과 같은 유해 물질이 장벽에 닿지 않고
배출되도록 도와 장내를 깨끗이 청소해줍니다.
불용성 식이 섬유는 대부분 조직이 거칠어서 씹는 데
시간이 오래 걸리니 천천히 먹는 것이 좋습니다.
식이섬유가 많은 음식.
수용성 식이섬유
해조류(우뭇가사리, 미역, 다시마), 과일에 많습니다.
특히 키위는 수용성 식이 섬유가 불용성보다 4배 정도
많이 함유되어 있습니다. 또한 뿌리 채소류(마, 비트)도
수용성 식이섬유가 풍부하며, 의외로 두유, 두부에도
수용성 식이섬유가 많습니다.
불용성 식이섬유
비지, 깻묵에 많고 당근, 가지 같은 딱딱한 채소류와
수박 껍질, 포도 껍질에도 많습니다. 양배추에는
수용성뿐만 아니라 불용성도 많아 섭취시 많은
효과를 볼 수 있습니다.