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현대인은 대개 우울과 어두움을 조금씩 안고 있습니다.
이는 곧 피로와 무기력을 가져오고 심해지면
신체적인 증상이 나타나 건강에 악영향을 끼치기도 합니다.
이같은 우울 증상에 마그네슘이 도움이 된다고 합니다.
마그네슘 일일 섭취 권장량과 효능, 마그네슘이 풍부한
음식을 아래에서 알아봅시다.
마그네슘 일일 섭취 권장량.
마그네슘의 일일 섭취 권장량은
6~8세인 경우는 남녀 모두 150mg이며,
9~11세인 경우는 남녀 모두 210mg입니다.
12~14세인 남자는 300mg, 여자는 290mg이며,
15~18세인 남자는 400mg, 여자는 340mg입니다.
19~29세인 남자는 340mg, 여자는 280mg이며,
30세 이상인 남자는 350mg, 여자는 280mg입니다.
마그네슘 효능.
1. 다이어트.
비만인에게서 마그네슘 결핍은 흔한 일로 체질량지수(BMI)와
마그네슘 농도는 반비례합니다. 비만예방관리를 위한
마그네슘 섭취는 매우 중요하며, 사실 비만이 만성적인
영양부족에 의한 것이라는 지적도 많습니다.
2. 심장건강.
마그네슘이 부족하면 눈떨림 등 근육경련이 일어나는데,
심장도 강력한 수축력을 지닌 근육덩어리이기 때문에
마그네슘이 부족하면 심장질환을 유발할 수 있습니다.
급성 심근경색증 환자에게 마그네슘 정맥 주사치료 요법으로
마그네슘을 공급하는 것도 같은 이유이며, 심장 발작 후
생존율을 높이는데도 마그네슘은 매우 중요합니다.
3. 피로해소.
마그네슘은 포도당을 분해해 에너지원으로 이용하는 등
다양한 생화학적 반응에 꼭 필요합니다. 마그네슘 부족으로
이러한 기능이 원활하지 못하면 인체는 쉽게 피로를 느끼고
무기력해지니 마그네슘을 섭취하여 피로를 해소합시다.
4.혈압과 혈당 조절.
마그네슘은 칼슘의 길항작용으로 혈관을 이완시키고
심장박동을 일정하게 유지해 주어 고혈압 완화에 도움됩니다.
또한, 췌장의 기능을 정상화하여 인슐린 분비를
촉진하기 때문에 당뇨병 관리에도 도움됩니다.
5. 골다공증 예방.
마그네슘은 칼슘 대사와 비타민 D 합성에 관여하여
뼈 건강을 튼튼하게 해줍니다. 치아 상아질에도
영향을 주어 충치를 차단하는 데 도움이 됩니다.
6. 생리전증후군 완화.
그네슘은 신경조직을 이완하여 긴장상태를 해소하고
안정을 찾는 데 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족한
여성일수록 심한 감정기복, 불안, 우울, 예민 등 심한
생리전 증후군(PMS)을 겪게 되니 마그네슘을 섭취하면
좋은 효과를 볼 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식.
1. 시금치.
마그네슘이 풍부한 채소를 대표하는 시금치는 삶은 시금치
한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
이 외에도 비타민 C와 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈에
도움을 주며 장운동을 촉진해 원활한 배변 활동을 돕습니다.
2. 다크초콜릿.
초콜릿이라고 하면 단순히 ‘살이 찌는 간식’ 혹은
‘당을 높이는 간식’으로 생각하는 경우가 많습니다.
카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 맛있는 간식이지만
건강에도 도움이 됩니다. 약 30g당 64mg의 마그네슘이
포함되어 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 약 20%입니다.
이뿐만 아니라 철, 구리, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있으며
강력한 항산화 물질인 플라바놀이 많아 혈액 순환, 혈압 관리,
심장 건강에 도움을 줍니다. 하지만 다크초콜릿은 40g당
약 200kcal로 지나치게 많이 먹으면 체중이 늘어날 수
있으니 적당량을 섭취하셔야 합니다.
3. 아몬드.
대부분의 견과류에는 마그네슘이 풍부합니다.
특히 아몬드에는 100g당 약 260mg의 마그네슘이
함유되어 있습니다. 하지만 이를 위해서는 아몬드를
약 100개 먹어야 하므로 부담스러울 수 있습니다.
하루 필요한 마그네슘을 아몬드로 다 채우려 하기보다는
다른 음식이나 영양제와 함께 먹어 부족한 부분을 채워준다는
느낌으로 먹는 게 좋습니다. 아몬드로 마그네슘을
섭취할 때는 그냥 먹어도 좋지만 슬라이스를 해서
샐러드에 뿌려 먹거나 쿠키나 케이크 등을 구울 때
첨가하면 좀 더 맛있고 싫증이 나지 않게 먹을 수 있습니다.
4. 바나나
바나나는 다이어트를 할 때 도움이 된다고 알려진 과일로,
한 개를 먹으면 40mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
하지만 빈속에 먹으면 혈액 내 칼륨과 마그네슘이
불균형을 이뤄 심혈관계와 신장에 안 좋은 영향을
줄 수 있으니 조심히 섭취하셔야 합니다.
5. 아보카도.
‘숲속의 버터’로 불릴 만큼 부드러운 식감을 자랑하는
아보카도는 최근 몇 년간 우리나라에서 큰 인기를
얻고 있는 과일 중 하나입니다. 아보카도는 100g당
약 30mg의 마그네슘을 포함하고 있으며, 이 외에도
비타민과 칼륨이 풍부해 피부 건강과 나트륨 배출에
도움을 주고 식이섬유가 풍부해 식사 후 포만감을
느낄 수 있게 해주어 다이어트에도 도움을 줍니다.
마그네슘 섭취 방법.
마그네슘의 섭취율을 높이기 위해서는 칼슘과 마그네슘을
1:1.5~2 비율로 균형있게 섭취하는 것이 중요하며,
이 균형이 깨져 칼슘을 필요 이상 섭취하는 경우에는
오히려 마그네슘 섭취율이 낮아질 수 있습니다.
또한, 각종 정제 설탕과 카페인 등은 직접 마그네슘을
배출하거나 이뇨작용으로 마그네슘의 체내 농도를
감소시킬 수 있습니다.