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벌써 여름이 다가왔음을 느끼게 되는 날씨인데요.
여름이 되면 항상 하는 고민중 하나가 불룩한 뱃살을 어떻게 하면 뺄수 있을까인데요.
물론 단기간에 뱃살을 완전히 빼는 일은 쉽지 않습니다.
하지만 철저하고 엄격한 계획을 세워서 잘 따른다면,
일주일 이내에 달라진 체형을 만들 수 있습니다.
일주일동안 식단관리와 자세를 교정 한다면 날씬하게 보일 수 있습니다.
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물을 자주 마시는 습관은 아주 중요합니다.
물은 신체에 항상 필요하지만, 뱃살을 빼기 위해서는 더욱더 중요한 역할을 합니다.
물을 마셔서 신체에 액체가 균형 있게 유지되도록 해주고 또한 포만감을 느껴 음식을 적게 먹게 해줍니다.
물은 지방을 분해하여 에너지를 만들고, 근육에 영양분을 공급하여 신진대사를 유지하게 해 줍니다.
물에 레몬, 오렌지, 오이 조각을 넣어 마시면 물맛이 더 좋습니다.
민트나 레몬향이 나는 방취목같은 허브나 잎을 넣어도 좋습니다.
녹차를 자주 마셔준다.
물 마시는게 힘드시다며 녹차를 마셔보는건 어떠신가요?
녹차에는 많은 효능이 있지만, 녹차에 들어 있는 카테킨은 항산화 작용을 일으켜 뱃살을 빼는데 아주 좋습니다.
특히 지운동하기 전에 녹차를 마시는 것은 지방연소에 매우 좋습니다.
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스무디를 마시는것도 도움이 됩니다.
스무디를 마시면 신체에 수분을 유지해주고, 날씬한 배를 만드는 데도 도움이 됩니다.
수박 스무디에는 아르기닌 이라는 아미노산이 있는데,
영양 저널 잡지의 연구에 따르면 아르기닌은 신체에 지방이 축척 되는 것을 막고
순수 근육량을 늘리는데 도움을 준다고 합니다.
파인애플 스무디에는 블로멜라인이라는 효소가 있어서 단백질을 분해시키고
소화 작용을 도와서 배가 더부룩하지 않도록 해줍니다.
수박 스무디 (2인분) 만드는 방법.
자른 수박 2컵, 무지방 우유 1/4컵을 믹서기에 넣고 15초 동안 돌립니다.
얼음 2컵을 추가하여 다시 넣고 부드러워 질 때까지 돌리고 마십니다.
파인애플 스무디 (1인분) 만드는 방법.
무지방 우유 1컵과 파인애플조각 110g을 믹서기에 넣고 중간세기로 1분 동안 돌립니다.
스무디를 유리잔에 따르고 아마씨 한큰술을 넣고 마시면 좋습니다.
생강차를 마셔봅시다.
생강은 위장 기관을 안정시키고 복부가 팽창되는 것을 막아줍니다.
신선한 생각을 갈아서 녹차에 넣어 마시거나, 얇게 저며 썬 생강을 다려서 마셔도 좋습니다.
페퍼민트차를 마셔주세요.
페퍼민트는 소화를 돕기에 대부분의 식당에서 저녁 식사 후 페퍼민트 사탕을 내 놓는 것을 흔히 볼 수 있습니다.
페퍼민트 차를 다려 마시거나 페퍼민트 잎을 녹차에 넣어 마셔도 좋습니다.
음주는 절대 금지입니다.
뱃살을 없애보고 싶은 생각이 있으면, 술을 친구로 두면 안 됩니다.
술을 마시면 몸에 지방이 축척되고, 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 지방연소가 36% 적게 됩니다.
또한 알코올은 신체 내 지방 연소를 도와주는 호르몬 생성을 억제시킨다고 합니다.
또한 탄산음료나 발효 음료를 피하셔야합니다.
탄산음료, 발효음료에는 가스가 함유 되어 있습니다.
장에 가스가 차면 몸을 붓게 하고 배가 나오게 됩니다.
소르비톨(솔비톨)을 섭취하지 마라.
소르비톨(솔비톨)은 다이어트 탄산음료에 흔히 볼 수 있는 인공감미료입니다.
이는 칼로리를 빼고 인공 감미료를 넣어서 단맛을 만든 첨가물인데
우리 몸은 이 물질을 잘 소화시키지 못합니다.
소르비톨(솔비톨)은 탄산음료뿐만 아니라 요구르트, 저 칼로리를 음식, 껌, 사탕에도 들어 있습니다.
심장을 강화시키는 유산소 운동을 하는 것이 좋습다.
뱃살을 빼는데 유산소 운동 만큼 좋은 것이 없습니다.
듀크 대학의 연구에 따르면, 유산소 운동을 하면 내장 깊이 들어 있는 지방을 빼는데 아주 효과적이라고 합니다.
유산소 운동을 하면 저항성을 키우기 위한 운동(주로 근력운동) 또는
심장 강화 운동과 저항성 운동의 복합트레이닝을 하는 것보다 67% 더 지방을 연소 시켜줍니다.
미국 보건 사회복지부는 건강한 성인기준으로 일주일에 적어도 150분 적정한 강도의
유산소 운동 (빠른 걷기 운동이나 수영)을 하거나 달리기 75분과 같은 격렬한 유산소 운동 할 것을 권하고 있습니다.
하루 동안 운동을 나누어서 할 수도 있지만 한번 할 때 10분 정도는 유지 하여야합니다.
살을 많이 빼기를 원한다면 운동의 강도와 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
크런치 운동을 하는 것이 좋습니다.
크런치 운동을 하면 복부에 있는 지방을 직접적으로 빼는데 큰 도움이 된다는 주장에는
의견이 분분하지만 크런치 운동이 배의 앞면과 측면에 있는 근육을 움직이게 해준다는 사실에는 의견이 일치합니다.
Pelvic Tilt Crunch. 탄탄한 공에 등을 대고 얼굴은 천장을 향하고 머리를 떨어뜨려 눕습니다.
발은 가지런히 붙이고, 2.5-5kg 아령이나 메디신 볼을 손에 들고 가슴위에 놓습니다.
복부에 힘을 주고 어깨에 공이 닫지 않도록 합니다.
아령을 쥔 두 손을 천천히 천장쪽으로 뻗고 다시 제자리로 돌아옵니다.
1세트에 12-15회 한 후 30초 휴식하고, 3세트 반복해줍니다.
Arms Over Straight-Leg Crunch.
4.5-5.5kg 아령을 손에 들고, 등을 대고 눕습니다.
팔을 머리 위로 뻗고, 길게 뻗은 다리는 바닥에서 45도 들어 올립니다.
아령을 든 팔을 가슴쪽으로 놓고, 어깨만 바닥에서 떨어지도록 상체를 일으켜줍니다.
다리는 바닥과 직각이 되도록 올립니다.
다리는 계속 바닥에서 올린채로 어깨를 다시 바닥에 떨어뜨리고, 팔은 가슴쪽으로 움직입니다.
1세트에 15회 한 후 30초 휴식하고 3세트 반복해줍니다.
코어 운동을 해줍시다.
일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육 등 15개 이상의 근육의 총칭입니다.
복근 운동을 위해서는 이 부분을 공략하여 운동해줍시다.
Side Plank.
왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 바닥에 놓고 왼쪽 방향으로 눕습니다.
오른 다리를 왼 다리 위에 올려줍니다.
오른손은 왼쪽 어깨나 오른쪽 엉덩이에 올려줍니다.
복부에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떼어내며 올려줍니다.
바닥을 지탱하고 있는 팔목과 발에 균형을 잡고 몸 전체 모양을 사선으로 하여 30-45초 유지합니다.
반대쪽으로도 해줍니다.
30-45초 동안 동작을 유지하기가 힘들면, 본인이 할 수 있는 만큼 해주면 됩니다.
Push-up Walkout.
바닥에 팔굽혀 펴기 동작을 한 상태에서 손을 어깨 넓이 보다 조금 넓게 5-6cm 간격으로 벌려줍니다.
발은 바닥에 고정시키고 두 손만 최대한 멀리 갈수 있을 만큼 움직였다가 다시 제자리에 돌아옵니다.
10-12회 반복 해줍니다.
조금 더 힘든 도전을 하고 싶다면, 다리 하나를 들고 위 동작을 반복해주면됩니다
Climbing Rope.
바닥에 앉아 다리를 벌려서 v자 모양으로 뻗고, 발끝을 올렸다가 내렸다가 해줍니다.
배 중심 근육을 수축시키고, 척추를 C자 곡선으로 구부려줍니다.
팔을 들어서 천천히 왼쪽으로 비틀어서 배가 다리에 닿도록 합니다.
다시 올렸다가 방향을 바꾸어서 오른쪽으로도 해줍니다.
양쪽으로 20회 반복해줍니다.
자주 먹는것은 과식을 방지해줍니다.
많은 양으로 배부르게 세끼를 먹는 것은 소화 기관에 부담을 주기에 적은 양으로 자주 먹는 것이 좋습니다.
2-3시간 간격으로 먹으면 배에 부담이 가지 않고
복부가 많이 팽창되지도 않으며 신진대사를 활발하게 하여 포만감을 느끼게 해줍니다.
섬유질이 높은 음식을 줄이는것이 좋습니다.
브로콜리, 콩, 방울 양배추, 양배추와 같이 섬유질이 많이 함유되어 있는 음식을 먹으면
가스가 차서 배가 나올수 있습니다.
일주일 동안은 식단에서 이런 음식을 배제하고,
다이어트 기간이 끝난 후 점차적으로 다시 섬유질이 든 음식을 먹도록 합시다.
섬유질이 많은 음식 중에서도 체질에 따라, 가스가 많이 차고 덜 찰 수 있으니,
적절히 조절해서 먹어도 좋습니다.
음식을 먹었을 때 가스가 차지 않도록 자연효소가 함유된 비노(Beano)를 먹으면 좋습니다.
비노는 콩과 십자화과 야채에 들어 있는 당을 분해하여 소화가 잘 되도록 도와줍니다.
과일과 야채의 양을 조절하며 먹습니다.
생야채와 과일은 전반적으로 신체에 아주 좋은 음식이지만,
많이 섭취하면 복부를 팽창시킬 수도 있으니 하루 먹을 양을 조금씩 나누어서 먹는 것이 좋습니다.
유당 불내증이 있는지 알아보세요.
많은 사람들이 다이어트를 위해 유제품을 많이 먹곤 한는데요
유제품을 먹었을 때 속이 불편하거나 가스가 찬다면
아마도 유제품에 있는 당의 종류인 유당의 소화가 안 되는 것입니다.
이럴 경우 유제품 섭취는 많이 하지 않는 것이 좋고,
요구르트처럼 유당 함량이 적은 제품을 먹거나 다른 음식과 같이 먹을 것을 권합니다.
또한 유당이 들어 있지 않은 유제품을 먹거나
유당의 소화를 도와주는 랙트에이드 (유당 소화제)를 먹어도 좋습니다.
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칼륨 함량이 높은 음식을 섭취하도록 합시다.
아보카도, 미니 바나나, 파파야, 망고, 칸탈로푸 멜론, 무지방 요구르트에는 칼륨이 많이 들어 있습니다.
칼륨을 섭취하면 이뇨 작용을 자연스럽게 할 수 있으며,
신체에 있는 수분을 빨리 배출시켜 몸이 덜 붓게해줍니다.
뱃살을 빼주는 생활습관들
1. 활동적인 사람이 되도록 하세요.
엘리베이터 대신 계단을 이용해보는 것부터 시작하면 좋습니다.
2. 너무 빨리 먹지 마세요.
천천히 먹으면 소화가 잘 되고, 또한 음식 맛을 즐기면서 먹을 수 있습니다.
3. 식사 후, 소화를 잘 시키기 위해서는 최소 2시간 이후에 잠자리에 들어가는게 좋습니다.
4. 식사 전후에 물을 마셔라. 물을 마시면 배를 채워 줘서 음식을 적게 먹게 해줍니다.
5. 많은 양으로 3번 식사 하는 것보다 적은 양으로 6번 식사하는 것을 권합니다.
6. 신진대사의 속도를 높여주기 위해서는 하루 또는 일주일에 적어도 30분을 달리도록 하세요.
7. 몸무게는 매일 재지 말고 주 1회가 적당합니다.
8. 아침을 먹어라. 아침을 먹으면 신진대사를 활발하게 합니다.
9. 꿀이 첨가된 핫 레몬레이드를 마시면 좋습니다.
10. 운동이나 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의 하는 것도 좋은 방법입니다.
11. 하루에 충분한 물을 마셔주면 좋습니다.
다이어트에 도움이 되는 식단:
1. 통밀과 같은 유기농업으로 재배된 무첨가식품을 먹도록 합시다.
2. 모든 채소는 다 좋고, 상추는 진한 채소일수록 더 좋습니다.
완두콩이나 옥수수에는 탄수화물이 들어 있습니다.
3. 간식으로 포테이토칩보다 견과류가 좋습니다.
견과류에 있는 지방은 인체에 필요한 지방이 함유되어 있습니다.
4. 과일 주스보다 과일이 낫습니다.
과일은 소화체계 활동을 활성화 시키는 반면 주스에는 당이 많아 다이어트에 좋습니다.