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기초대사량이란 우리가 음식을 먹었을 때 에너지를 얼마나 "소화시키는지"를 뜻합니다.
기초대사량은 개인차가 있어 사람에 따라 칼로리 섭취 요구량이 달라지게 되는데요.
하지만 일반적으로 체형이 더 작고 활발히 운동을 하는 사람이 기초대사량이 더 높습니다.
마찬가지로 성장중인 아이들 역시 기초대사량이 높은 편에 속합니다.
만약 체중으로 고민을 하고 있어 기초대사량을 낮추기로 결심했다면
이 글을 읽고 몇 가지 방법을 참고하도록 합시다.
기초대사량(BMR) 계산하는 법.
기초대사량 계산하기. 물론 인터넷에서 쉽게 계산기를 찾아 값만 입력해 구할 수 있지만,
이왕 관련 글을 읽고 있으니 공식을 배워 직접 계산해보도록 해봅시다.
참고로 기초대사량은 성별에 따라 공식이 달라집니다:
남성: BMR = 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
여성: BMR = 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)
해리스 베네딕트 공식으로 매일 소비하는 칼로리 양 계산하는 법.
일단 기초대사량(BMR)을 계산하면 자신에게 필요한 에너지 양은 물론 소비량까지 생각해볼 수 있는데요.
그렇다면 기초대사량을 낮춘다는 말은 무엇을 의미할까요?
간단히 말하자면 몸의 에너지 소비량을 "낮추는" 것입니다.
에너지 소비량이 낮아진다는 것은 하루를 보내는데 필요한 칼로리 양이 낮아진다는 말과 같습니다.
먼저 자신의 기초대사량(BMR)을 계산하고 아래 내용에 적용시켜봅시다:
운동을 거의 안하는 경우: "같은 체중을 유지하는데 필요한 칼로리 = BMR x 1.2
일주일에 1~3일 가볍게 운동하는 경우: "같은 체중을 유지하는데 필요한 칼로리 = BMR x 1.375
일주일에 3~5일 일반 강도로 운동하는 경우: "같은 체중을 유지하는데 필요한 칼로리 = BMR x 1.55
일주일에 6~7일 활발히 운동하는 경우: "같은 체중을 유지하는데 필요한 칼로리 = BMR x 1.725
매일 꾸준히 강한 강도로 운동하는 경우: "같은 체중을 유지하는데 필요한 칼로리 = BMR x 1.9
기초대사량 낮춰 체중 늘리는 법
"낮은 기초대사량"이 반드시 체중을 늘려주지 않음을 이해해야 합니다.
체중을 늘리고 싶으면 건강히 체중 늘리는 법을 검색해서 따라하는 것이 낫습니다.
실제로 의료 전문가들 역시 체중의 조절에는 기초대사량 이외의 요소가 더 관련성이 깊다고 밝혀졌습니다.
그러면 어떤 요소들이 있는지 살펴봅시다:
하루 섭취 칼로리 양이 어느정도인가.
얼마나 자주, 그리고 어느 정도의 강도로 운동을 하는가.
유전자와 가족력.
먹고 있는 약의 종류.
수면 부족 등 기타 유해한 습관.
기초대사량을 낮추는 것은 건강한 체중 증량법이 아닐 수도 있습니다.
기초대사량을 낮춘다는 말은 식사를 건너뛴다거나 칼로리를 조금만 섭취하는 등
건강에 좋지 않은 행동을 해야할 수도 있다는 말과 같습니다.
의학적으로 건강하게 체중을 늘리기 위해서는 아래와 같은 방식을 이용하는 것이 좋습니다:
칼로리 섭취량을 늘린다.
필요 이상의 칼로리를 섭취합시다.
체중을 낮아지게 할 수 있는 증상을 겪고 있는지 확인합시다.
당뇨, 갑상선 문제, 거식증 등이 대표적인 예입니다.
식사 건너뛰기.
기초대사량을 낮추고 싶다면 일단 식사를 건너뛰도록 합시다.
물론 건강한 방법은 아닙니다.
하지만 확실히 효과가 있으니 일단 해봅시다.
식사를 건너뛰게 되면 우리 몸은 자연스럽게 기근에 대비하기 위한 준비를 시작합니다.
이 과정에서 기초대사량이 낮아서 몸에 에너지를 비축하는 것입니다.
칼로리 섭취량 낮추기.
우리 몸은 칼로리가 적게 들어오면 전체적인 기초대사량을 낮춰 건강을 유지하려 합니다.
사실 원리는 간단한데, 몸에 들어오는 에너지 양이 낮아지면
몸이 자동적으로 이전에 사용했던 만큼의 에너지가 없다고 생각합니다.
알아두기: 칼로리 섭취량을 낮추기 시작하면 몸이 기존의 에너지량만큼 에너지를 흡수하기 위해
몸의 지방과 근육을 태우기 시작합니다.
이 때 살이 많이 빠질 수 있기 때문에 이미 마른 체형이라면 이 방법을 사용하는 것은 추천하지 않습니다.
단순 탄수화물(당류)대신 복합 탄수화물(녹말, 섬유 등)을 섭취하기.
연구에 의하면 과일과 당류는 복합 탄수화물보다 더 빠른 속도로 소화되고 흡수된다고 합니다.
예를 들어 빵을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈당은 롤러코스터를 탄 것처럼 갑작스럽게 올라갔다가 떨어지게 됩니다.
그리고 또한 6시간을 기준으로 한 탄수화물 산화량은 복합 탄수화물(빵, 옥수수전분)을 섭취했을 때 더 낮다고 합니다.
자당(일반 설탕)은 과당을 함유하고 있다. 한편 복합 탄수화물은 거의 포도당으로만 이루어져 있습니다.
섭취 시 열발생률은 과당이 포도당보다 훨씬 높으므로 기초대사량을 낮추려면 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
채소나 곡물 등(특히 통곡물) 섬유가 풍부하게 함유된 음식을 먹도록 합시다.
고섬유질 식품은 섭취 후 6시간 동안 칼로리 소모로 인해 발생하는 열을 줄여줍니다.
식사에 견과류 넣기.
우리가 섭취하는 음식 중에서 수분도 적고 건강한 불포화 지방을 포함하고 있으며,
그램당 칼로리 양이 가장 높은 것은 견과류, 씨앗류입니다.
씨앗과 견과류에 포함된 다가 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 비교했을 때 산화되는 속도가 느린 편입니다.
또한 견과류와 씨앗은 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부히 함유되어 있습니다.
우리 몸은 아르기닌을 섭취했을 때 산화질소를 배출하게 되는데,
이 산화질소는 기초대사량을 낮추는 역할을 합니다.
카페인 섭취를 피하라.
카페인은 흥분제 역할을 하며 심박수를 증가시키고 기초대사량이 늘어나게 됩니다.
만약 기초대사량을 낮춘 뒤에 계속해서 이전과 같은 양의 칼로리를 섭취하게 되면 체중이 증가할 것입니다.
낮은 기초대사량을 가지게 되면 몸에 필요한 에너지가 줄어들어
이전보다 쉽게 몸에 들어오는 추가분의 에너지가 지방으로 바뀌어 저장될 것입니다.