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단 음식에 대한 생각을 멈출 수가 없던적이 있으신가요?
설탕에 중독된 듯한 기분이 들곤 하나요?
최근 연구에 의하면 설탕에 포함된 화학 성분이 뇌에 영향을 주어
계속해서 단 음식에 대한 충동을 만들어낸다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 충동은 지방과 같은 다른 물질에 비해 강한 편인데,
그 이유 중 하나로는 설탕이 엔돌핀과 세로토닌 등의 호르몬을 뇌에서 분비시키는 작용을 하기 때문입니다.
이런 화학 물질은 일시적으로 에너지를 넘치게 해주고 기분을 좋게 만들어주는데요.
단 음식에 대한 충동은 개인차가 있으나, 대부분 단 음식을 먹었을 때 느껴지는 에너지와
기분의 향상과 연결되어 있는 경우가 많습니다.
그렇다면 이제 이 글을 통해 단 음식에 대한 충동을 멈추는 방법들을 배워봅시다.
감정적 원인을 찾아봅시다.
단순히 말하자면 단 음식이 끌리는 이유는 배가 고파서입니다.
하지만 감정적인 원인으로 인한 것일 수도 있습니다.
예를 들어 이전에 단 음식이 갑자기 끌렸던 때를 떠올려봅시다.
그때 어떤 기분을 느끼고 있었나요?
혹시 지루하거나, 스트레스를 받았거나, 외롭거나, 신났거나, 걱정을 하고 있었나요?
단 음식에 대한 충동을 효과적으로 극복하고 싶다면 감정적 원인을 이해하는 것이 도움이 될 것입니다.
어떤 감정을 느낄 때 단 음식을 먹고 싶어지는지 확인해보도록 해봅시다.
당신이 단 음식을 먹고 싶은 충동이 들 때마다 그 당시의 감정을 일기에 적어보도록 합시다.
그리고 특정 감정 표현이 나오면 동그라미를 쳐서 쉽게 볼 수 있게 해야합니다.
예를 들어 시험에서 나쁜 성적을 받은 뒤에 갑자기 단 음식이 끌렸다면,
당신의 감정적 원인은 슬픔과 실망감이 되는 것입니다.
스트레스로 인한 충동을 살펴봅시다.
스트레스 역시 단 음식에 대한 충동을 유발할 수 있습니다.
스트레스는 흔히 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이라는 화학물질을 분비하는데,
이 코르티솔이 몸에 미치는 부정적인 영향은 상당히 많은 편입니다.
그 중에서도 체중 증가, 면역력 감소 등을 꼽아볼 수 있습니다.
스트레스는 투쟁 혹은 도피 반응의 일부이기도 한데,
단 음식을 먹었을 때 그에 대한 반응으로 마음이 가라앉기 때문에
종종 단 음식이 스트레스의 배출구가 되곤 합니다.
스트레스를 받는다면 단 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
다른 배출구를 찾아보세요.
일을 하거나 심호흡을 해보도록 합시다.
갑작스럽게 에너지가 필요할 때 인식해야 합니다.
몸이 피곤할 때는 자연스럽게 빠르고 간단한 에너지원을 찾게 됩니다.
설탕은 임시적인 에너지를 제공하긴 하지만 단기적이기 때문에 사실 없는 것이나 다름없습니다.
게다가 설탕의 부작용으로 인해 이후에 오히려 에너지가 떨어지게 됩니다.
설탕은 우리 몸이 에너지 대신으로 사용할 수 있는 연료 중 가장 빠르게 소모됩니다.
하지만 우리가 원하는 것은 단기간 에너지를 느끼는 것이기 때문에
길게 보지 않고 단 음식을 먹어버리는 경우가 많습니다.
호르몬으로 인한 충동도 생각해야 합니다.
여성의 경우 월경 전에 엔돌핀 분비량이 감소되어
갑자기 단 음식을 먹고 싶다는 충동이 들 수도 있습니다.
앞서 설명한 바 있지만, 설탕을 섭취하는 것은 뇌에 좋은 기분을 들게 하는 화학 물질을 분비해줍니다.
또한 설탕을 먹으면 통증 완화 효과까지 있기 때문에 더 단 음식에 대한 충동을 느끼게 됩니다.
호르몬 은 몸의 에너지 대사 과정에 아주 중요한 역할을 하기 때문에
특정 음식에 대한 충동과 더 밀접한 연관을 가지게 됩니다.
만약 호르본 불균형이나 결핍을 겪는다는 느낌을 받는다면 병원에 가봐야 할 것입니다.
제대로 된 식사를 해야합니다.
만약 단 음식에 대한 충동을 느낀다면 먼저 배가 고픈 것인지 확인해봅시다.
제대로 된 건강한 음식을 먹는 것은 에너지 부족으로 인해 발생하는 충동을 줄여줍니다.
식사를 위한 음식을 고를 때는 에너지를 공급할 수 있는 건강한 식품을 선별하도록 합시다.
단백질, 섬유질, 복합 탄수화물을 꼭 포함시키는 것이 좋습니다.
식사할 때 섭취하는 단백질의 양을 늘리도록 합시다.
생선, 닭고기, 붉은 살코기, 견과류 등을 먹으면 좋습니다.
가공되었거나 포장된 식품은 과도한 양의 설탕과 소금이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
섬유질 섭취량을 늘려봅시다.
섬유질은 신체의 혈당치를 건강한 수준으로 유지시켜줍니다.
즉, 당분이 부족해서 단 음식을 먹고 싶어질 확률이 적어진다는 뜻입니다.
게다가 섬유질은 소화 시간을 길어지게 만들기 때문에,
풍부한 양의 섬유질을 섭취하면 포만감을 더 길게 느끼게 됩니다.
통곡물, 브로콜리, 아티초크, 통밀 파스타, 라즈베리, 콩류를 통해 섬유질을 섭취하도록 합시다.
일일 권장 섬유질 섭취량은 여성의 경우 35~45g, 남성은 40~50g입니다.
식사를 자주하면 좋습니다.
적은 에너지로 인해 단 음식을 먹고 싶다는 충동이 든다면
하루에 적은 양의 식사를 여러 번 하는 방식으로 식습관을 바꿔보는 것은 어떨까요?
그러면 끼니 사이에 에너지가 위험치까지(충동을 느끼는 수준까지) 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다.
몇몇 연구에서는 하루 동안 지속적으로 포만감을 느끼기 위해서는 큰 식사를 세 끼 먹는 것보다,
작은 식사를 여섯 끼 먹는 것이 더 효과적이라고 합니다.
따라서 매일 섭취하는 칼로리 양을 여러 끼를 먹는 것으로 늘려보도록 합시다.
이 방법을 통해 일일 칼로리 섭취량을 큰 폭으로 늘릴 수 있을 것입니다.
그리고 당연하겠지만 평소 먹는 양을 5~6번 먹으라는 것이 아닙니다.
성분표를 읽는 습관을 가집시다.
설탕은 대부분의 가공 식품에 숨겨져 있습니다.
만약 성분표에 설탕이 보이지 않거나 많이 포함되어 있다면, 설탕 함량이 높다고 이해하면 됩니다.
일반적으로 설탕 역할을 하는 물질들에는 다음과 같은 것들이 있으니 성분표를 읽을 때 참고합시다:
아가베 시럽, 갈색 설탕, 옥수수 시럽, 덱스트로오스, 과당, 포도당, 젖당, 맥아당,
자당, 감미료, 액상 과당, 농축 과즙, 꿀, 전화당, 엿당, 당밀, 원당, 설탕, 시럽.
건강한 단 음식을 섭취합시다.
달콤한 음식이 꼭 복잡하고 예쁘고 클 필요는 없습니다.
단순하며 가공되지 않았고 천연 재료로 만들어진 것을 고르는 것이 가장 좋습니다.
이렇게 가공 식품이 아닌 단순한 디저트를 고르는 것은 과다한 설탕 섭취를 피하는 길이기도 합니다.
예를 들면 과일이나 다크 초콜릿 등이 몸에도 좋고
적당한 양의 당분을 섭취할 수 있는 좋은 디저트라고 할 수 있을 것입니다.
사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림 등은 피하도록 합시다.
물을 자주 마셔줍시다.
단 음식에 대한 충동을 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나가 바로 물을 마시는 것입니다.
물을 더 마시면 단 음료 없이도 수분과 건강을 챙길 수 있습니다.
음료를 고를 때는 설탕이 많이 들어간 스포츠 드링크, 탄산 음료, 과일 주스 등을 피하도록 합시다.
그냥 물을 별로 좋아하지 않는다면, 맛이 첨가된 탄산수를 마셔보도록 합시다.
인공 감미료도 피해주세요.
인공 감미료는 단 음식을 피하거나 충동을 줄이기 위한 해결책이 될 수 없습니다.
게다가 확실히 증명된 것은 아니나, 인공 감미료가 암을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
일반적인 인공 감미료에는 다음과 같은 것들이 있으니 참고하도록 합시다:
사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 시클람산 나트륨, 네오탐.
스테비아 추출물 같은 건강한 감미료를 찾아보도록 해보자.
스테비아는 천연 물질이며 칼로리도 없습니다.
즉, 다른 인공 감미료처럼 화학 물질이 첨가된 것이 아닌
스테비아라는 식물에서 추출해낸 물질만 사용한다는 뜻입니다.
스테비아는 고혈압과 소화 불량에 효과적인 모습을 보인 바 있습니다.
하지만 항염증제와 항진균제와 상호작용하는 것으로 알려져 있어 사전에 의사와 상의할 필요가 있습니다.